探美族健康瘦身小知识：要想减肚子，低碳水还是断食？

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中国研究者在《细胞》子刊上发表的研究对比了低碳水化合物vs限时饮食vs低碳水化合物+限时饮食的减重效果；

3个月后，两种方法均可减肥，叠加之后减肥效果更佳；

限时饮食以及两种方法比单独低碳水化合物膳食更能减少内脏脂肪；

限时饮食±低碳水化合物可以降低尿酸、降低甘油三酯，单独低碳水化合物膳食总胆固醇及低密度胆固醇升高；

限时饮食是最容易遵从的，而同时限时+低碳水化合物最难坚持。

内脏脂肪—对健康影响大

人体的脂肪分布主要可以分为皮下脂肪和内脏脂肪两个部分，一般皮下脂肪占90%，而内脏脂肪占10%，内脏脂肪主要分布在腹腔内，我们重要脏器的周围。内脏脂肪增多的人特点是腹围明显增大，也就是我们常说的“胖肚子”。

内脏脂肪相比于皮下脂肪对健康影响更大，增加和胰岛素抵抗、慢性炎症指标，长期可能增加糖尿病、高血脂、心脏病的风险。

所以减肚子是控制体重的重中之重，怎么才能减肚子呢？

很多人想“局部减肥”，就像抽脂，想瘦哪里就瘦哪里不是很好嘛，但是我们的身体是一个整体，减重并不是想减哪里就减哪里，很多长期不健康节食减肥的结果是四肢孱弱，但肚子仍然凸出。所以找到"减肚子"，减少内脏脂肪的方法可以让我们的减重更健康。

今天的研究就给大家了更科学的答案。

中国研究者在著名的生物学杂志《细胞》子刊中发表的研究，对比最流行的减重方法减内脏脂肪的效果。

研究了什么？

近几年最受追捧的两种减重方法应该是低碳水化合物和间歇性断食了

这两种减重方式的亮点，对于普通减重人群，都是比较有新意，现对于传统的减重方法，它们不用去计算卡路里，虽然有限制，只要在限制内就可以“随便吃”。

对于低碳水化合物，并不限制脂肪和蛋白质，而脂肪和蛋白质丰富的正是很多人爱吃的肉类、海鲜、奶酪、黄油，而对于间歇性断食，限制的是时间而不是吃什么，似乎更加容易达成。

那么这两种方法，哪种减重效果更好，并且对于我们今天关注的内脏脂肪，哪种减少内脏脂肪的效果更好？对于代谢异常的指标，包括高血脂、高尿酸、高血糖、高血压，这两种方法哪种有优势呢？

研究者随机把参与者分为三组：

1）低碳水化合物，每日<130g碳水化合物；>

2）限时饮食，每日进食时间窗8小时，中午到晚8点或者8点到下午4点；

3）低碳水+限时饮食，每日<130g碳水化合物同时配合8小时进食时间窗研究持续了3个月。</130g碳水化合物同时配合8小时进食时间窗研究持续了

需要指出这里的低碳水化合物膳食不是所谓的生酮饮食，生酮饮食所要求的碳水化合物摄入量更低。另外这项研究的膳食除了限制碳水化合物和进食时间，并没有设定热量的限制，都是参与者的自由日常饮食。

研究了谁？

插图：参加研究的人群，中年代谢综合征人群

中国北方中年人肥胖人群，而且已经有一些代谢异常，也就是我们常说的三高（高血压、高血糖、高血脂）人群。

平均年龄41岁，一共169名，男女基本一半一半，初始BMI在29kg/cm2，是有代谢综合征的人群，都满足下面5条中的3条或以上：

1）腹围男性≥90cm，女性≥80cm；

2）甘油三酯升高；

3）高密度脂蛋白降低；

4）高血压≥130mmHg；

5）空腹血糖高于5.6mmol/L。

结果是什么？

1）减重效果

结果并不令人惊讶，三组在3个月内，都减肥成功了

低碳水化合物组减重 2.2± 0.3kg；

限时饮食组减重 3.4± 0.4kg；

低碳水+限时组减重 5.0± 0.4kg。

但三组对比，低碳水+限时＞ 限时饮食> 低碳水，并且，限时饮食和低碳水膳食减重效果都是在前2个月比较明显，但低碳水+限时减重的方法在第3个月仍然能持续减重。

插图：三种减重方法都可以降低体重

2）减脂效果

低碳水化合物和限时饮食都减少了皮下脂肪。

限时饮食和低碳水+限时组的内脏脂肪减少更明显，也就是说，限时饮食更利于减少内脏脂肪，如果同时联合低碳水化合物，则可以进一步减少内脏脂肪。

插图：三种方法都减少了体脂

插图：只有限时的减重方法减少了内脏脂肪

另外值得一提的是，对于降尿酸、降甘油三酯、降低舒张压，限时膳食要优于低碳水化合物膳食。

总体来讲，在这项研究中，限时饮食（每日进食时间不超过8小时）能更好的控制这些中年三高人群的代谢异常。帮助减重和减脂。

3）能否坚持

这项研究的时间并不长，只有3个月，很多减重的研究都会持续6个月到12个月，因为人的行为是非常顽固的。要持续改变一种进食习惯3个月还不足以说明问题。

在这三个月中，参与者对于三种减重方式的坚持程度还是不错的。限时饮食比低碳水化合物膳食更容易坚持。

遵守8小时进食时间窗的情况在3个月（90日）中是平均65.9 ± 3日，比遵守低碳水化合物进食的情况好一些，在研究的3个月中，遵守低碳水化合物（<130g每日）的情况是55.5 ± 3.5日。>

而最难坚持的是低碳水+限时的膳食方式。

减重中，最常见的不良反应是便秘和睡眠不好，在三种减重方式之间，不良反应没有差异。

研究对我们有什么影响？

第一点：

这个研究的人群和我们身边的人群很契合，大家可能都有家人或朋友是中年发福，大腹便便，有点高血压、高血脂、高血糖，不想吃药想通过调整饮食来让自己变得健康，这正是应该关注这两种减重方法的人群。

这项研究显示，低碳水化合物（基础的碳水化合摄入350g每日，变为每日＜130g）或者将进食时间窗缩短到8小时之内（参与研究的人的基础进食时间窗是10.4小时），都可以帮助减肥。限时饮食（每日进食时间不超过8小时）能更好的控制这些中年三高人群的代谢异常。帮助减重和减脂。

第二点：

这个研究虽然是随机对照研究，但是大家吃什么其实是自由的，只要遵守低碳或者限时即可，对于真实生活比较有指导意义。

很多减重研究都是在严格的实验条件下进行的，有营养师设计的食谱，甚至有的还有实验室直接做好的食物送到受试者家中，这项研究相对比较宽松，研究的是“散养”状态下的真实情况。虽然研究者也有一些膳食指引，但是吃什么还是参与者自己决定的。

这也是为什么虽然这些人群基数都不小，BMI达29，但3个月的减重并不明显，即便是在低碳水+限时的双重饮食控制下，也仅仅减重5kg，相当于每个月减重1.7kg左右。这是比较真实的减重速率，也比较像我们日常生活中真实的情况。不要相信一个礼拜减10斤的宣传，真实的减重就是这样的速率。

还有一点，在限时饮食中，大家发现，较晚的进食时间窗（10时到18时）比早进食（8时到16时）更容易遵守。这对于想尝试限时饮食的小伙伴有一些提示，因为很多家庭聚会、聚餐、社交场合往往在晚上，而且晚上人的意志力较差，很难控制自己每天下午四点之后就不吃饭了，与其这样跟自己较劲，不如推后进食时间窗，在这项研究中，早吃和晚吃对于减重和减脂没有差别。

第三点：

断食和低碳都可以减肥，但是断食减内脏脂肪，降血脂和降尿酸效果更好。

人体的代谢系统会根据身体能量状态进行调节，主要分为餐后状态（fed state）和空腹状态（fasted state），在空腹状态，肝脏的糖原分解脂肪组织中的甘油三酯分解为身体提供能量，身体中的代谢相关激素如胰岛素及胰高血糖素的变化也与进食后不同，所以延长空腹状态下的时间可能会对代谢受损的人群有一定的好处。

不过这项研究的时长仅有3个月，并且只针对肥胖的代谢综合征人群，对于那些不胖的人，内脏脂肪不超标的人，或者本身已经有糖尿病的人群，是否仍然是这样的结论，并不清楚。

另外，研究中的低碳水化合物膳食是参与者自由选择的，不一定是健康的低碳水膳食，而且并不是有些极端低碳水化合物的膳食，仅仅是减少碳水化合物到<130g，而极低碳水化合物的生酮饮食会控制每日碳水化合物摄入小于50g，甚至小于20g，也许这样极低的碳水化合物能更好地减少内脏脂肪。但是，极低碳水化合膳食的问题是进行起来非常困难。>